Comment s'entraîner pour
5km
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Plans 5km pour tous les niveaux.
Du débutant à l'avancé, trouvez le plan parfait pour votre objectif
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Renato Canova
Renato Canova
Pourquoi commencer par le 5km ?
Objectif réalisable
Distance parfaite pour un premier objectif — stimulante mais pas intimidante
Entraînement efficace
Des séances de 30-45 minutes suffisent pour une excellente préparation
Préparation rapide
De 4 à 12 semaines vous serez prêt pour votre course
Base pour tout
Le 5km est la base pour progresser vers le 10km, le semi et le marathon
Types d'entraînement pour 5km.
Course facile
Base de l'entraînement, allure conversationnelle
Intervalles
Répétitions courtes à haute intensité
Tempo run
Allure soutenue au seuil
Progressif
Commence facile et accélère progressivement
Objectifs de temps pour 5km.
Débutant
Sub 30 — 6:00/km
Premier objectif pour ceux qui débutent
Intermédiaire
Sub 25 — 5:00/km
Objectif réalisable avec un entraînement régulier
Avancé
Sub 22 — 4:24/km
Nécessite de la dévotion et du volume d'entraînement
Élite
Sub 20 — 4:00/km
Pour les athlètes dévoués et expérimentés
Conseils pour votre 5km.
Ne partez pas trop vite
Les premiers km doivent être confortables. Gardez de l'énergie pour la seconde moitié.
Connaissez votre allure
Utilisez le calculateur VDOT pour trouver votre allure idéale basée sur vos entraînements récents.
Le renforcement compte
2x par semaine d'exercices de force préviennent les blessures et améliorent l'économie de course.
La régularité gagne
S'entraîner 3-4x par semaine régulièrement est mieux que des séances sporadiques intenses.
Simple. Sans surprises.
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