Comment s'entraîner pour le
marathon
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Plans de marathon pour tous les niveaux.
Du débutant à l'avancé, trouvez le plan parfait pour votre préparation
Além da Maratona
Abner Santana
Desafio Maratona do Rio
Magic Training
Emile Cairess - Maratona
Renato Canova
Êtes-vous prêt pour le marathon ?
Base de course solide
Soyez capable de courir confortablement 30-40km par semaine
12-18 semaines disponibles
Réservez suffisamment de temps pour une préparation sans brûler les étapes
Objectif clair
Définissez si vous voulez simplement terminer ou viser un temps spécifique
Bilan de santé à jour
Faites un bilan médical avant de commencer des entraînements intensifs
Phases de l'entraînement.
Semaines 1-4
Base
Construction du volume et de l'endurance aérobie
Semaines 5-10
Développement
Séances spécifiques et sorties longues croissantes
Semaines 11-14
Pic
Volume maximal et simulations de course
Semaines 15-16+
Affûtage
Réduction progressive et récupération
Éléments essentiels de l'entraînement.
Sortie longue hebdomadaire
Course longue de 25-35km, fondamentale pour l'adaptation
Séances d'allure
Tempo runs et progressifs à l'allure marathon
Nutrition
Testez gels et hydratation lors des sorties longues
Récupération
Sommeil de qualité et jours de récupération active
Erreurs à éviter au marathon.
Partir trop vite
Partir trop vite les premiers km est l'erreur la plus courante.
Ignorer l'affûtage
Ne pas réduire le volume compromet la récupération et la performance.
Tester des nouveautés le jour J
Ne portez jamais de chaussures, vêtements ou nutrition non testés en entraînement.
Négliger les séances de récupération
Les jours faciles sont aussi importants que les séances difficiles.
Simple. Sans surprises.
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