Allure de course
min/km
Comment calculer, comprendre et améliorer votre rythme au kilomètre.
Qu'est-ce que l'allure ?
L'allure (ou pace) est le temps que vous mettez pour parcourir 1 kilomètre, exprimé en minutes et secondes par kilomètre (min/km). C'est la métrique la plus utilisée par les coureurs pour contrôler l'intensité et planifier les allures de course. Par exemple, une allure de 5:30/km signifie que vous parcourez chaque kilomètre en 5 minutes et 30 secondes.
Contrairement à la vitesse (km/h), l'allure est plus intuitive pour les coureurs car elle permet de calculer facilement le temps final d'une course. Si votre allure est de 5:00/km, vous terminez un 10km en 50 minutes, un semi-marathon en ~1h45 et un marathon en ~3h30.
Mais l'allure ne sert pas qu'à la course. Chaque type d'entraînement a une allure spécifique : course facile, allure marathon, seuil, intervalles et répétition. Courir à la bonne allure pour chaque séance est fondamental pour maximiser les bénéfices et éviter le surentraînement.
Les 5 allures d'entraînement.
Chaque allure développe une capacité physiologique différente
Easy (Facile)
60-75% de la FC max. Allure conversationnelle. Doit représenter la majeure partie de votre volume hebdomadaire (80%).
Marathon
Allure de course du 42km. Plus rapide que le facile, mais tenable pendant des heures. Utilisée lors des sorties longues.
Threshold (Seuil)
Allure « confortablement inconfortable ». Tenable pendant 20-60 min. Améliore le seuil anaérobie.
Interval (VO2max)
Allure du 3km-5km. Fractions de 3-5 min avec récupération. Développe la capacité aérobie maximale.
Repetition (Vitesse)
Allure du 1500m ou plus rapide. Fractions courtes de 200-400m. Améliore l'économie de course et la vitesse.
Comment calculer votre allure idéale.
La méthode la plus précise pour calculer vos allures d'entraînement est la méthodologie VDOT de Jack Daniels. Le principe : entrez votre temps de course récent (5km, 10km, semi-marathon ou marathon) et le calculateur détermine votre VDOT — une estimation fonctionnelle de votre VO2max. À partir de ce nombre, les 5 allures d'entraînement sont calculées automatiquement.
Par exemple, si vous avez couru 5km en 25:00, votre VDOT est d'environ 38,6. Cela signifie que votre allure de course facile doit être entre 6:30 et 7:10/km, votre allure de seuil se situe autour de 5:27/km et vos intervalles doivent être faits à ~4:55/km. Courir en dehors de ces allures nuit à la qualité de l'entraînement.
Recalculez vos allures tous les 2-3 mois ou après chaque course. À mesure que vous progressez, vos allures d'entraînement doivent être mises à jour pour continuer à générer un stimulus adéquat.
Comment améliorer votre allure.
Courez facile plus lentement
80% de l'entraînement en Z2. Une base aérobie solide est le socle pour courir vite lors des séances de qualité.
Intervalles hebdomadaires
1-2 séances de qualité par semaine : fractions, tempo run ou fartlek. C'est là que la vitesse se construit.
Régularité sur des mois
L'allure s'améliore avec des mois d'entraînement régulier. Il n'y a pas de raccourci — le corps a besoin de temps pour s'adapter.
Suivez votre progression
Utilisez le calculateur VDOT après chaque course pour voir vos progrès et mettre à jour les allures d'entraînement.
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