Musculação — Ciclos Mensais com Volume Complementar

À propos du plan

Plano de musculação de 12 semanas em três ciclos de quatro semanas para quem quer somar tamanho sem abrir mão da progressão de força. Cada dia é dedicado a um levantamento — desenvolvimento na segunda levantamento terra na terça supino na quinta e agachamento na sexta — e tem duas partes. A primeira são três séries em porcentagem crescente da máxima de treino com a última até a falha técnica seguindo o ciclo mensal de cinco três e uma repetição com a quarta semana de alívio. A segunda é o volume complementar: cinco séries de dez repetições do mesmo levantamento com carga leve entre 50% e 65% da máxima de treino. É essa segunda parte que diferencia o plano — ela acrescenta cinquenta repetições no mesmo padrão de movimento sem interferir na parte pesada e é a forma mais simples de somar volume a um plano de força. A carga do complemento sobe a cada ciclo: 50% no primeiro 60% no segundo e 65% no terceiro. Os acessórios ficam em três exercícios por sessão. É um plano de tempo previsível e progressão lenta e constante que roda bem por vários ciclos seguidos.