장거리
달리기

장거리 달리기는 10km 이상 대회를 준비하는 모든 러너에게 한 주에서 가장 중요한 훈련입니다. 몸이 지방을 연료로 사용하는 법, 심혈관 시스템을 강화하는 법, 긴 거리를 견디기 위한 정신적 저항력을 발달시키는 훈련입니다.

과학은 명확합니다: 이지 페이스의 장거리 달리기가 근육의 미토콘드리아 밀도를 높이고, 모세혈관화(근육으로 가는 혈관 증가)를 개선하며, 에너지 사용 효율을 높입니다. 이러한 적응은 수주에서 수개월이 걸립니다 — 그래서 꾸준함이 핵심입니다.

장거리 달리기는 대회를 위한 영양과 수분 섭취를 훈련하는 시간이기도 합니다. 운동 중 위장이 무엇을 견딜 수 있는지 알아내는 것은 다리를 훈련하는 것만큼 중요합니다.

장거리 달리기의 페이스는 편안해야 합니다 — 레이스 페이스보다 60-90초 느리게. 달리는 내내 정상적으로 대화할 수 있어야 합니다. 숨이 차면 너무 빠른 것입니다. 목표는 스피드가 아니라 다리 위의 시간입니다.

이상적인 거리는 목표에 따라 다릅니다: 10km 대회에는 12-16km 장거리 달리기로 충분합니다. 하프마라톤은 18-20km까지. 마라톤은 방법론에 따라 25-35km까지. 점진적으로 증가 — 주당 최대 10%.

매주 같은 요일(보통 토요일이나 일요일)에 장거리 달리기를 하고, 전날과 다음 날 쉬세요. 20-30분마다 수분을 섭취하고 대회에서 사용할 영양(젤, 바나나, 말토덱스트린)을 연습하세요.