Comment commencer
à courir de zéro
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Plans de course pour débutants.
Du canapé au 5km en 8 semaines. Entraînements structurés jour par jour, avec progression graduelle pour courir sans vous arrêter.
Do Sofá aos 10 km - Hansons
Hansons
Do Sofá aos 5 Km
Comunidade
10 Km 80/20 - Nível 1
Matt Fitzgerald
Méthode courir/marcher : de zéro au 5km.
La même méthode utilisée dans le Couch to 5K, éprouvée par des milliers de coureurs débutants dans le monde entier.
Semaines 1-2
Marcher + Trottiner
1 min de course, 2 min de marche. Répétez 8-10x. Votre corps commence à s'adapter à l'impact.
Semaines 3-4
Augmenter la course
2 min de course, 1 min de marche. Répétez 8-10x. Vous sentez déjà la progression.
Semaines 5-6
Blocs plus longs
5 min de course, 1 min de marche. Répétez 4-5x. L'endurance progresse rapidement.
Semaines 7-8
Courir sans s'arrêter
20-30 minutes de course continue. Vous y êtes arrivé.
Équipement pour commencer à courir.
Chaussures de course
L'élément le plus important. Rendez-vous dans un magasin spécialisé pour trouver le modèle idéal pour votre type de foulée. Évitez de courir avec des chaussures de ville.
Vêtements légers et respirants
Utilisez des tissus qui évacuent la transpiration (type dry-fit). Évitez le coton — il devient lourd une fois mouillé et provoque des irritations.
Moniteur cardiaque
Optionnel, mais utile pour contrôler l'intensité. Une montre GPS ou une application sur le téléphone suffit.
Bouteille d'eau
Essentielle pour les séances de 30+ min ou les jours chauds. Hydratez-vous avant, pendant et après la course.
Conseils pour ceux qui commencent à courir.
Commencez plus lentement que nécessaire
Si vous êtes essoufflé au point de ne pas pouvoir parler, vous allez trop vite. L'objectif des premières semaines est de finir, pas d'impressionner.
3x par semaine, chaque semaine
La régularité compte plus que l'intensité. Celui qui s'entraîne 3 fois par semaine progresse plus vite que celui qui s'entraîne 5 fois puis abandonne.
Reposez-vous pour progresser
Ne courez jamais deux jours de suite au début. C'est au repos que votre corps s'adapte et devient plus fort.
Attention à l'alimentation
Attendez 2-3 heures après un repas copieux. Un encas léger 1h avant est ok. Hydratez-vous bien avant l'entraînement.
Problèmes courants quand on commence à courir.
Tout coureur est passé par là. Sachez comment les résoudre avant qu'ils deviennent une excuse pour arrêter.
Essoufflement en courant
L'erreur n°1 des débutants : courir trop vite. Ralentissez jusqu'à pouvoir parler en courant.
Point de côté
Ralentissez, respirez profondément par le diaphragme et appuyez sur la zone douloureuse avec la main. Ça passe en quelques minutes.
Périostite (douleur aux tibias)
Très fréquente au début. Réduisez le volume hebdomadaire, appliquez de la glace après l'entraînement et renforcez les mollets.
Manque de motivation
Courez avec des amis, écoutez de la musique ou des podcasts, variez les parcours. Et célébrez chaque petite victoire.
Simple. Sans surprises.
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