Votre premier
semi-marathon
7 jours gratuits. Accès complet. Sans engagement.
Plans parfaits pour le premier semi.
Sélectionnés pour ceux qui n'ont jamais couru 21km et veulent le faire en toute sécurité
Meia Maratona Santana
Abner Santana
Meia Maratona Runner's Edge - Iniciante
Stephen McGregor
Meia Maratona Nike
Chris Bennett
Êtes-vous prêt pour les 21km ?
Être capable de courir 10km
Vous devez pouvoir compléter 10km confortablement avant de commencer
10-14 semaines disponibles
Suffisamment de temps pour une préparation sûre et progressive
3-4 entraînements par semaine
Disponibilité pour s'entraîner régulièrement pendant le plan
Motivation pour le défi
Volonté de sortir de sa zone de confort et de progresser
Votre parcours jusqu'aux 21km.
Semaines 1-3
Adaptation
Augmentation graduelle du volume
Semaines 4-7
Construction
Sorties longues de 12-16km
Semaines 8-10
Pic
Volume maximal et simulations
Semaines 11-12
Course !
Affûtage et grand jour
Conseils pour le jour de la course.
Commencez doucement
Les premiers km, courez plus lentement que l'allure prévue
Connaissez le parcours
Étudiez le trajet, les côtes et les points de ravitaillement
Rien de nouveau le jour J
N'utilisez que des vêtements et chaussures déjà testés à l'entraînement
Objectif : finir
Pour le premier semi, l'objectif est de franchir la ligne d'arrivée
Erreurs courantes à éviter.
Partir trop vite
L'euphorie peut vous faire partir trop fort et payer cher après le km 15.
Négliger la sortie longue
Les sorties longues sont fondamentales pour préparer le corps et l'esprit.
S'entraîner trop
Plus n'est pas toujours mieux. Respectez les jours de repos du plan.
Attentes irréalistes
Pour le premier semi, visez la finition. Les chrono ambitieux, c'est pour les prochains.
Simple. Sans surprises.
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