Entraînement par intervalles
pour la course

L'entraînement par intervalles est toute séance qui alterne des périodes d'effort intense avec des périodes de récupération. En course, cela peut varier de fractions courtes de 200m à des blocs longs de 1600m ou plus, chacun développant une capacité physiologique différente.

L'intervalles est l'outil le plus puissant pour améliorer votre VO2max — la capacité maximale de votre corps à utiliser l'oxygène. Plus votre VO2max est élevé, plus vite vous pouvez courir avant d'accumuler de l'acide lactique. C'est pourquoi les séances de qualité sont essentielles pour quiconque veut progresser en course.

Les fractions courtes, comme les 200m, ont un objectif spécifique : favoriser l'économie de course et améliorer votre mécanique. En côte, elles ajoutent un composant de force qui va améliorer votre condition physique et votre puissance. Les intervalles plus longs travaillent directement le système cardiovasculaire et le seuil anaérobie.

Mais attention : les intervalles ne doivent représenter que 15-20% de votre volume hebdomadaire. Les 80% restants doivent être de la course facile. C'est la distribution que les meilleurs entraîneurs au monde, comme Jack Daniels et Stephen Seiler, recommandent.

Un entraînement par intervalles bien structuré comporte 4 parties : échauffement (10-20 min de footing facile avec éducatifs), série principale (les fractions), récupération entre les fractions et retour au calme (footing léger pour ramener le corps à la normale). Ne sautez jamais l'échauffement — il prépare les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire. L'idéal est au minimum 10 minutes, mais 20 minutes c'est mieux car vous serez complètement échauffé et prêt pour l'effort.

Définissez une distance que vous pouvez tenir pendant toutes les répétitions. Ça ne sert à rien de faire des intervalles à une intensité que vous ne pourrez pas maintenir de la première à la dernière fraction. L'objectif est de courir le plus possible toutes les répétitions au même rythme, en faisant toujours le même temps. Adaptez la séance à votre réalité — n'essayez pas de faire quelque chose de surréaliste.

L'allure des fractions doit être calculée à partir de votre allure de course actuelle. Notre calculateur VDOT le fait automatiquement : entrez votre temps de course récent et il calcule l'allure exacte pour chaque type d'intervalles. Courir plus vite que l'allure prescrite n'apporte pas de bénéfice supplémentaire — cela augmente seulement le risque de blessure.

Faites tous vos intervalles avec des pauses actives — en trottinant au lieu de rester immobile. La différence est énorme : si vous faites 20 fractions de 200m avec pause passive, vous n'avez que 4km d'exercice et vous passez une bonne partie du temps arrêté. Avec pause active, c'est 8km d'entraînement — vous doublez le volume simplement en trottinant entre les fractions.

La technique d'accélération et de décélération est fondamentale. À la fin de la pause active, commencez à accélérer progressivement pour entrer dans l'allure correcte de la fraction de manière linéaire — ne partez pas directement à l'allure cible. Cela évite les élongations et les blessures. En décélération, le début de la pause est toujours plus rapide que la fin, car vous décélérez naturellement. C'est pourquoi la pause active semble plus courte que la fraction.

Préférez faire vos fractions en circuit (boucles) plutôt qu'en aller-retour en ligne droite. Travailler en boucle garde tout plus linéaire, sans freinages et accélérations brusques. C'est plus sûr et réduit le risque d'élongation. Si vous n'avez pas accès à une piste, utilisez un terrain de sport, un parc ou une piste de marche — tout endroit où vous pouvez faire des boucles.