VO2max et VDOT
en course

Le VO2max est la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant un exercice intense, mesurée en ml/kg/min. Il est considéré comme l'indicateur le plus important de la capacité aérobie et du potentiel de performance en courses d'endurance.

En termes pratiques : plus votre VO2max est élevé, plus vos muscles reçoivent d'oxygène, plus ils produisent d'énergie aérobie et plus vous pouvez courir vite. Les coureurs d'élite ont un VO2max entre 70-85 ml/kg/min, tandis que la moyenne de la population se situe entre 30-45. Un test spirométrique en laboratoire est la méthode la plus précise — il vous donnera un bon repère et vérifiera que tout va bien côté santé.

La bonne nouvelle est que le VO2max est hautement entraînable. Avec un entraînement adapté, il est possible de l'améliorer de 15% à 20% en quelques mois. Et surtout : vous avez une grande marge de progression. De nombreux grands athlètes actuels courent au-delà de 30 ans — cela montre qu'il vous reste beaucoup à entraîner et à progresser. Tout ne dépend que de vous.

Le VDOT est un concept créé par Jack Daniels qui fonctionne comme un « VO2max fonctionnel ». Au lieu de mesurer en laboratoire, il estime votre capacité aérobie à partir de votre temps de course récent. C'est plus pratique et souvent plus utile que le VO2max mesuré en laboratoire, car il prend en compte votre économie de course — pas seulement votre capacité cardiorespiratoire.

Quel temps utiliser pour calculer votre VDOT ? Normalement, votre meilleur temps des 3 derniers mois sur une distance quelconque. Prenez ce temps et utilisez le calculateur — il identifiera les allures pour vos entraînements. Au fur et à mesure de votre progression, testez-vous à nouveau et mettez à jour vos allures.

À partir de votre VDOT, il est possible de calculer les allures idéales pour chaque type d'entraînement : easy (course facile), marathon pace, threshold (seuil), interval (VO2max) et repetition (vitesse). Chaque allure a un objectif physiologique spécifique, et courir à la bonne allure est fondamental pour maximiser les bénéfices de l'entraînement. Notre calculateur VDOT le fait automatiquement.

Un entraînement systématique comprend des moments où l'entraînement sera plus difficile que votre réalité — une allure plus soutenue que celle avec laquelle vous avez commencé. L'entraînement vous fera automatiquement courir plus vite. De plus, il y aura des moments spécifiques pour vous tester, avec des tests programmés après chaque période de préparation.

Vous n'êtes jamais le même coureur. Beaucoup de gens s'entraînent des mois aux mêmes allures sans se tester et se demandent pourquoi ils stagnent. Testez-vous régulièrement et mettez à jour vos allures d'entraînement. Et les jours où vous vous sentez bien, profitez-en pour vous défier — n'ayez pas peur de battre un RP à l'entraînement. Les grands athlètes de records du monde ont déjà réalisé des entraînements très proches de leur chrono avant de compétir. En course, ils montrent simplement au monde ce qu'ils ont déjà réussi à faire.

Enregistrez ce qui se passe et regardez en arrière. Comment était votre entraînement avant ? Quel était votre volume hebdomadaire ? Quelle allure faisiez-vous aux intervalles ? Vous changez à grande vitesse, et avec le temps vous pouvez oublier à quel point certaines choses qui sont normales aujourd'hui étaient difficiles. Soyez patient — la progression demande du temps et de la continuité. Au début tout semble facile, mais à mesure que vous avancez, ce sont des années de dévouement pour améliorer de misérables secondes. Et c'est beau.