ゼロから
走り始める方法
8週間でソファから5kmへ。7日間無料プラン。
初心者向け ランニングプラン。
8週間でソファから5kmへ。日ごとの構造化トレーニング、止まらずに走れるようになるための段階的な進行。
Do Sofá aos 10 km - Hansons
Hansons
Do Sofá aos 5 Km
Comunidade
10 Km 80/20 - Nível 1
Matt Fitzgerald
走る/歩くメソッド： ゼロから5kmへ。
Couch to 5Kと同じメソッド。世界中で数千人の初心者ランナーに実証済み。
1-2週目
ウォーク＋ジョグ
1分走り、2分歩く。8-10回繰り返す。身体が衝撃に適応し始める。
3-4週目
ランニングを増やす
2分走り、1分歩く。8-10回繰り返す。成長を実感できる。
5-6週目
より大きなブロック
5分走り、1分歩く。4-5回繰り返す。持久力が急速に向上。
7-8週目
止まらずに走る
20-30分の連続ランニング。ここまで到達しました。
走り始めるための 装備。
ランニングシューズ
最も重要なアイテム。専門店で足型に合ったモデルを見つけましょう。カジュアルシューズでの走行は避けて。
軽くて通気性のあるウェア
吸汗素材（ドライフィット）を使用。綿は避けて — 濡れると重くなり擦れを引き起こす。
心拍モニター
オプションだが強度管理に便利。GPS付き時計やスマホアプリで十分。
水筒
30分以上のトレーニングや暑い日に必須。走る前・中・後に水分補給。
走り始める人への アドバイス。
必要以上にゆっくり始める
話すのに息が上がるなら速すぎ。最初の数週間の目標は完走であり、見栄えではない。
週3回、毎週
継続は強度より重要。週3回続ける人は週5回やって挫折する人より速く成長する。
成長のために休む
最初は2日連続で走らない。休息中に身体が適応し強くなる。
食事に注意
大きな食事後は2-3時間待つ。1時間前の軽食はOK。トレーニング前にしっかり水分補給。
走り始める人の よくある問題。
すべてのランナーが経験してきたこと。やめる言い訳にならないよう、解決法を知ろう。
走ると息切れ
初心者の最大のミス：速すぎ。走りながら会話できるまでペースを落とす。
脇腹痛（横っ腹の痛み）
ペースを落とし、横隔膜で深く呼吸し、痛い場所を手で押さえる。数分で治まる。
シンスプリント
初期に非常に多い。週間走行距離を減らし、トレーニング後にアイシング、ふくらはぎを強化。
モチベーション不足
友達と走る、音楽やポッドキャストを聴く、コースを変える。小さな達成を祝おう。
シンプル。 サプライズなし。
7日間無料で始められます。いつでもキャンセル可能。
無料トライアル
フルアクセス、クレジットカード不要
- 144以上のランニングプランにアクセス
- VDOTペース計算機
- スマートウォッチでガイド付きワークアウト
- Garmin、Polar＆Strava
- パフォーマンス分析
- 広告なし
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