次なるビッグチャレンジ
のトレーニング方法
ハーフマラソン
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Faster Road Racing: Base 1
Pete Pfitzinger
10 semanas
50 km
5km10km21km
inicianteFaster Road Racing: Base 2
Pete Pfitzinger
10 semanas
75 km
5km10km21km
intermediárioFaster Road Racing: Base 3
Pete Pfitzinger
10 semanas
100 km
5km10km21km
avançado準備はできていますか 21kmへの？
10kmの基礎
プランを始める前に10kmを快適に走れること
10-14週間の確保
適切な準備のために十分な時間を確保しましょう
安定した週間走行距離
定期的に少なくとも週25-30kmを走っていること
レース経験
理想的には5kmや10kmのレースに参加した経験があること
トレーニングの フェーズ。
1-3週目
ベース
走行距離と持久力の構築
4-8週目
発展
専門トレーニングと段階的なロングラン
9-11週目
ピーク
最大ボリュームとレースペース
12-14週目
テーパー
段階的な減量とリカバリー
タイム目標 ハーフマラソン向け。
初心者
Sub 2h15 — 6:23/km
初めてのハーフマラソンを走る人の目標
中級者
Sub 2h00 — 5:41/km
多くのランナーにとっての重要なマイルストーン
上級者
Sub 1h45 — 4:58/km
献身と安定した走行距離が必要
エリート
Sub 1h30 — 4:16/km
地域・全国レベルの競技レベル
トレーニングの 重要な要素。
週間ロングラン
16-22kmのロングラン、持久力に不可欠
ペースワークアウト
ハーフマラソンペースでのテンポランとプログレッシブ
栄養補給
ロングランでジェルの戦略をテストしましょう
リカバリー
睡眠と休息日はトレーニングの一部です
ヒント あなたのハーフマラソンに。
控えめにスタート
最初の5kmは目標ペースかやや遅めで。
メンタル的に分割
レースを2つに分けて考える：15kmの準備＋6kmの勝負。
テーパーを大切に
最後の2週間はボリュームを減らす。トレーニングが身体に吸収されるタイミング。
トレーニングを信じる
プランに従ったなら、準備は万全。不安は当然のこと。
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