完全準備ガイド
のトレーニング方法
マラソン
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avançado準備はできていますか マラソンへの？
しっかりしたランニング基礎
週30-40kmを快適に走れること
12-18週間の確保
ステップを飛ばさない十分な準備期間を確保
明確な目標
完走を目指すのか、特定のタイムを狙うのかを決めましょう
健康チェック
激しいトレーニングを始める前に健康診断を受けましょう
トレーニングの フェーズ。
1-4週目
ベース
走行距離と有酸素持久力の構築
5-10週目
発展
専門トレーニングと段階的なロングラン
11-14週目
ピーク
最大ボリュームとレースシミュレーション
15-16週目以降
テーパー
段階的な減量とリカバリー
トレーニングの 重要な要素。
週間ロングラン
25-35kmのロングラン、適応に不可欠
ペースワークアウト
マラソンペースでのテンポランとプログレッシブ
栄養補給
ロングランでジェルと水分補給をテスト
リカバリー
質の高い睡眠とアクティブリカバリー日
マラソンで避けるべき ミス。
速すぎるスタート
最初の数kmで飛ばしすぎるのが最も多いミス。
テーパーを無視
ボリュームを減らさないとリカバリーとパフォーマンスに影響。
レースで新しいものを試す
トレーニングでテストしていないシューズ、ウェア、栄養は絶対に使わない。
リカバリートレーニングを省く
イージーデーはハードトレーニングと同じくらい重要。
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