最も人気のある距離
のトレーニング方法
10km
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10 km のチャレンジ·12+ プラン·$10 月額
10kmプラン 全レベル対応。
初心者から上級者まで、目標に最適なプランを見つけましょう
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intermediárioなぜ 10kmをトレーニングするのか？
万能な距離
スピードと持久力を同時に鍛えられる
レースが豊富
最も人気のある距離で、毎週末レースが開催されている
測定可能な成長
自分の成長を追跡し、自己ベストを更新するのに最適
さらなる高みへの跳躍台
ハーフマラソンやマラソンへステップアップするための最適な基盤
典型的なトレーニング 週間スケジュール。
月
休息
火
インターバル
水
イージー
木
テンポラン
金
休息
土
イージー
日
ロングラン
タイム目標 10km向け。
初心者
Sub 60 — 6:00/km
始めたばかりの人に達成可能な目標
中級者
Sub 50 — 5:00/km
数ヶ月の継続的なトレーニングが必要
上級者
Sub 45 — 4:30/km
しっかりした基盤を持つ献身的なランナー向け
エリート
Sub 40 — 4:00/km
地域・全国レベルの競技レベル
キーワークアウト 10km向け。
400m/800mインターバル
スピードと無酸素性能力を鍛える
テンポラン
閾値ペースで20-30分、疲労耐性を鍛える
ロングラン 12-16km
会話ペースで有酸素持久力を構築
プログレッシブ
イージーから始めて10kmペースで終了、レースをシミュレート
ヒント あなたの10kmに。
最初の1kmはコントロール
目標ペースより5-10秒遅く始める。アドレナリンで速く出すぎがち。
レースを分割して考える
メンタル的に2x5kmとして走る。5kmまではペース維持に集中し、そこから加速。
リカバリーを大切に
イージーデーは本当にイージーに。身体が適応し強くなるのはその時。
ペースをテスト
2週間前に5kmのタイムトライアルを行い、期待値を調整しましょう。
シンプル。 サプライズなし。
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